Белоктуу диета - сырларды ачкан азыктар, менюлар

арыктоо үчүн белок диетасынын маңызы

Жайдын алдында көптөгөн аялдар сымбаттуу формаларын калыбына келтирүүгө умтулушат. Көбүнчө бул үчүн алар өздөрүн катуу диеталар менен кыйнашат же ал тургай ачкачылык жарыялашат. Бирок, мындай ыкма ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөргө гана эмес, ашыкча салмак кошууга дагы алып келет. Андан көрө башка жол менен барып, атүгүл спортсмендер колдонгон белок диетасына "отур".

Арыктоо үчүн кандай белоктуу тамактарды ичүү керек?

Протеин диетасынын менюсун карманууну чечкенде, арыктоо үчүн кайсы белоктуу тамактарды ичүү керектигин так билишиңиз керек. Ошентип, бул протеинге бай тамак-аштар, алар диета менюсуна кириши керек:

  • Эт.Ар кандай диеталык арык эт жана канаттуулар ылайыктуу. Тооктун эти белок диетасы үчүн дээрлик идеалдуу продукт деп эсептелет.
  • балыктар.Ошондой эле аз майлуу сортторду тандап алуу максатка ылайыктуу. Балык протеинге бай тамактан тышкары, омега-3 май кислоталарынын жакшы булагы болуп саналат.
  • Деңиз азыктары- алар белгилүү афродизиак гана эмес, ошондой эле идеалдуу белоктуу азык.
  • Сүт.Майдын пайызы эң аз болгон сүттү сатып алуу максатка ылайыктуу.
  • Жумуртка.Тагыраак айтканда, жумуртканын агы. Баса, белоктуу азыктын бул түрү эң оңой сиңет.
  • быштак.Ошондой эле анын майсыз болушу же жок дегенде майдын курамы төмөн болушу керек.
  • Сыр.Майдын курамы - 25% дан көп эмес. Жалпысынан, сырга этияттык менен мамиле кылуу керек: эреже боюнча, анын калориясы өтө жогору.
  • соя азыктары:сүт жана сыр.
  • Гречка жармасы.Бул, албетте, углеводдордун булагы, бирок бардык дан эгиндеринин курамында белоктордун максималдуу саны (болжол менен 13%) бар.
  • Жаңгактар.Белоктордун диетасы менен пайдалуу, анткени алардын курамында ден-соолукка пайдалуу майлар бар. Мындан тышкары, жаңгактар ​​"тыюу салынган" таттуу тамактардын ордун баса алат.
  • козу карындар.Аларда белоктун курамы эң төмөн, бирок козу карындын курамындагы белок өтө жай сиңет, ошондуктан токчулук сезими көпкө чейин сакталат.

Жумалык протеиндердин диеталык менюсу

Тилекке каршы, протеин диетасында бир калыпта тамактануу керек. Бул жерде бир жума бою протеин диетасынын менюсу келтирилген:

  • Эртең мененки тамак.Эртең мененки тамакка бир аз углевод жегенге дагы деле арзыйт, андыктан эртең мененки тамакты майдын пайызы аз сүттө сулу боткосу менен ичкен жакшы.
  • Экинчи эртең мененки тамак.Майлуулугу төмөн быштак.
  • түшкү тамак.Тоок же балык. Кайнатсаңыз болот, бышырсаңыз болот. Албетте, татымалдарды колдонбоо сунушталат: алардын курамында организмде суу сакталып турган туз бар.
  • Snack.Сыр, жумуртка, жаңгак же быштак.
  • кечки тамак.быштак же тоок.
  • Snack.Бир стакан сүт же айран (майсыз).

Бул өзүңүз түзө турган менюнун үлгүсү. Ошондой эле керектелген калориялардын санын эсептөө максатка ылайыктуу. Ал 1200дөн кем болбошу керек, бирок сиз үчүн талап кылынган нормадан ашпашы керек. Ошондой эле спорттун көнүгүүлөрүн "менюга" кошуу керек.

Спортчулар үчүн белок диета - меню жана сунуштар

арыктоо үчүн белок диета менюсу

Арыктоо үчүн эмес, тескерисинче, булчуң массасын көбөйтүү үчүн диета кармаган өзгөчө учур - бул спортчулар үчүн диета, анын менюсу жана сунуштары төмөндө келтирилген. Биринчисинде, экинчисинде, максат бир: жек көрүндү майдан арылуу.

Спортчулар үчүн белок диетасынын негизги эрежелери

  • Диетадагы майдын көлөмүн азайтуу. Майларды дээрлик нөлгө чейин азайтуу керек. Жана организм алардын жоктугунан "кыйналбашы" үчүн эртең менен зыгыр майын же балык майын ичсеңиз болот.
  • Углеводдорду азайтуу. Углеводдор ашыкча болгондо майга айланат. Ошондуктан, алардын санын азайтуу керек. Дененин ар бир килограммына 2 граммдан ашык эмес углевод керектөө максатка ылайыктуу. Бирок аларды диетадан таптакыр чыгарып салбаңыз: баш айлануу, жүрөк айлануу жана жаман маанай берилет.
  • Белок ичүүнү көбөйтүңүз. Кадимкидей протеиндин өлчөмү бир килограмм салмакка бир граммдан талап кылынат. Эгерде сиз булчуң массасын көбөйтүү максатын көздөсөңүз, анда бир килограмм салмакка кеминде 2-3 грамм белок жеш керек болот.
  • Спорт жүктөрү. Албетте, алар талап кылынат. Аларсыз, "спорттук" белок диета жөн эле маанисиз.
  • Тамак-аш күнүнө 5-6 жолу, кичинекей бөлүктөрдө. Тамактын ортосунда көп суу ичүү максатка ылайыктуу.

Спорт протеиндеринин диетасы кадимки диета менен бирдей. Айырмасы керектелген тамак-аштын көлөмүндө гана.

Протеин диетасында эң негизгиси диетаны болушунча кылдаттык менен сактоо керек. Ушул учурда гана зат алмашуу болот.

Арыктоо белок диетасында эмне үчүн пайда болот? Себеби аны кармануу менен организмде углевод жетишсиздигин жаратасыз. Демек, бул жетишсиздиктин ордун толтуруу үчүн денеңиз майларды колдонушу керек.

05.10.2020