Көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков: тараткан үйлөр

Интернетте табууга болот бүтүн комплекстери дене тарбия көнүгүүлөрүн арыктоо үчүн ичтин жана боков. Тилекке каршы, көпчүлүгү бул сунуштарды гана чаташтырууга алып келүүчү, обещая несбыточное.

Эмне үчүн бул да. Кандай машыгууларды чынында керек аткарууга. Барбы физикалык активдүүлүк жардам берүү принцибинде, же жок туура тамактануу баары обойтись. Суроолор көп. Келгиле, издөө жооптор.

Кайсы булчуңдун жайгашкан жаатындагы брюшного пресса

Абдоминальные булчуңдун стабилизируют денеси адам. Алар катышат дыхании, кыймылы, коргоо, ички органдарды, кармап турууга позы жана балансты.

Бардыгы бар 4 башкы абдоминальные булчуңдун: поперечная ичтин булчуң, түз брюшная, сырткы косая жана ички косая.

Колдоо жакшы иш жөндөмдүүлүгүн абдоминальных булчуң катмары — непременное шарт ден соолугун сактоо. Бул абдан маанилүү жоюу үчүн оорудан нарын спине жана көбөйтүү кыймылдын.

Көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков

Эмне висцеральный майы

Айтканда эки типтеги майлуу отложений жайгашкан облусунун ичтин. Бул – башынын териси жана мойну жагынын жана висцеральный, же ички.

Башынын териси жана мойну жагынын майы турат ортосундагы мышцами жана тери менен капталган. Ал байланышпайт өнүгүшү менен метаболического алып. Жана умеренном саны организмге эч кандай зыян келтирбесе. Бирок кээ бир адамдардын келтириши мүмкүн косметическую проблемасын. Анткени, туура дене-тарбия жүк мүмкүндүк берет бекемдөө абдоминальные булчуңдун. Бирок ал кепилдик берет да прокаченные алар жакшы заметны жана явят билдирет ошол эң знаменитые кубики карата ич ооруу. Үчүн булчуңдун абдоминальной облусунун жүрүшүндө даана жазылат видны, алар керек жабылышы олуттуу сандагы подкожного майдын. Висцеральный турат ич көңдөйүнүн жана окружает ички органдары. Ээ гормональной заттар жана түздөн-түз байланыштуу болсо, тобокели бийик өнүктүрүү метаболического алып, диабет 2-типтеги жана оорулардын сердечнососудистой системасын.

Эмне үчүн популярдуу фитнес дээрлик иштебейт?

Көпчүлүк популярдуу дене тарбия көнүгүүлөрүн арыктоо үчүн ичтин жана боков натыйжалуу эмес. Ал эми бардык, анткени бул точечное күйгүзүү майдын, анын бар.

Точечным похудением деп таратуу жаңылыштык, анткени эгерде кандайдыр бир бөлүгүн дененин нагружать физикалык, анда саны майдын анда кыскарышы. Бул эмес да.

Ооба, чынында, эгерде аткарууга көнүгүүлөр бекемдөө үчүн ичтин боков жана ляжек болот накачать булчуңдун, алар көбөйөт өзүнүн көлөмдө. Бирок майы мында никуда эмес, уйдет. Мүмкүн отмечаться жалпы салмагын азайтуу фонунда кыйла дене тарбия-спорттук жүктү. Бирок прицельное күйгүзүү майлуу отложений карата ич ооруу.

Мындан тышкары, айрым көнүгүүлөр (бул жолу иним, көп колдонушат үчүн арыктоо жаатында ичтин, бедер жана боков, мисалы, прокачка пресса) дегеле жөндөмдүү натыйжалуу сжигать майлар.

Кандай машыгууларды жардам беришет?

Ар кандай типтери булчуң катмары

Үчүн түшүнө билүү эмне үчүн интервалдык машыгууларды арыктоо үчүн боков жана ичтин натыйжалуу, кереги эске түшөт, кандай типтери булчуң катмары бар. Бул:

  • медленные була, обильно снабженные капиллярами жана митохондриями, атап айтканда, аларда жеткирилет негизги кычкылтектин саны;
  • быстрые – да бар көп капилляров жана митохондрий жана тез насыщаются кислородом кыскартылат беш эсе тезирээк медленных;
  • супербыстрые – ээ невысокое саны капилляров жана митохондрий, жетиштүү начар снабжаются кислородом, тез иштейт, бирок непродолжительное убакта, анаэробном режиминде.

Үчүн фитнес азайтуу үчүн салмагын болчу боюнча-ушул эффективен, ал керек, аларды ишке киргизүү керек мышечные була бардык үч түрү. Кадимки размеренных кардио-окууларга же медленных упражнениях карата растяжку, ооба жана жөн гана караштуу упражнениях аткарылуучу невысокой ылдамдыгын, мисалы, учурунда эмес, тез прокачке пресса иштейт гана медленные мышечные була. Кээде быстрые. Бирок эч качан супербыстрые.

Бирок гана быстрые, ал эми өзгөчө супербыстрые, була жөндөмдүү стимулдаштыруу таштоо гормона өсүш адам (соматотропина — HGH), таанымал бул "фитнес-гормон". Дал ушул гормон өсүш чыњдайт булчуң тканы өбөлгө сжиганию майлардын, предохраняет организмине жараша тез эскирүү жана ээ массасы башка оң иш-милдеттерди.

Бул жасоого интервалдык машыгуулары жогорку интенсивдүүлүк?

Бүткүл циклин круговой машыгуулары жогорку интенсивдүүлүк менен тыныгуу ээлейт 20 мүнөт.

  1. Разогрев – 3 мүнөт.
  2. Интенсивдүү быстрая иштөө. гране болгон – 30 секунд. Боюнча пришествии бул убакыт сизге тийиш катуу дышать менен сизди тийиш катить тер, денесинин температурасы керек подняться, ошондой булчуңдун милдеттүү күйүүсү-жылдын катышкан, аларда избытка сүт кислотасынын.
  3. Калыбына келтирүү – медленная жумуш күндүн ичинде 90 секунддан.
  4. Повтор этабынын 2 жана 3 – интенсивдүү иштөө жана эс алуу.

Кандай кыймылынын аткарууга?

Кандай болбосун, алар задействуют алда канча көп сандагы булчуң организминдеги.

Оптималдуу чечим — сабактарды алуу эллиптическом тренажере. Бирок болгондуктан, үй шартында бардык эле ээ мындай спорттук жабдуулар, арыктоо үчүн ичтин болот колдонууга тренинг карата беговой дорожке же велотренажере.

Андан тышкары. Болот таптакыр обойтись жок тренажеров. Бул үчүн зарыл болгон жогорку ылдамдыкты аткарууга ар кандай кыймыл. Ылайыктуу ар кандай жөнөкөй көнүгүү: приседания, секирүүсү, отжимания. Кыймыл керек жана ар кандай сменять бири-бирине.

Контролируем жĭрīгĭ тез согот

Убагында интервалдык машыгууларды жогорку интенсивдүүлүк маанилүү контролдоого, жĭрīгĭ тез согот жардамы монитордун нун ритминин. Ошондо гана сиз получите сабактардан максимум пайдасына.

Бул көп учурда иштөөгө?

Жумасына 2-3 жолу. Ушул сабактардын санын жетиштүү өтүш үчүн кармап турууга жакшы дене формасы жана худеть. Анын ичинде нарын облусунун ичтин жана ляжек.

Бул питаться кийин сабактарды?

Учурда калыбына келтирүү организмдин кийин интервалдык машыгууларды жогорку интенсивдүүлүк – 2-4 саат. Бул мезгилде керек жүргүзүүгө өзүнө туура. Өзгөчө көңүл буруу керек употребляемым продуктулар. Эгерде кийин машыгуулары бар эмес экендигин показано, бардык пайдасына сабак болот келүү "болгон жок".

Кереги барбы толуктоого интервалдык машыгууларды жогорку интенсивдүүлүк башка физикалык заттар?

Ооба. Бирок ошол эле мезгилде аткаруу менен интервалдык машыгууларды. Башка күндөрү. Негизи мындай иштерди жүргүзүп туруу, сиз толуктап турууга тийиш интервалдык машыгуулары жогорку интенсивдүүлүк нерселер көп түрдүүлүктү бергиле. Подключая иштөөгө бардык жаңы жана жаңы топтун булчуңдун жана избегая бир жана ошол эле иш-аракеттер, сиз берет организмге ошол адекваттуу физикалык стресс, ал төмөнкүлөргө мүмкүндүк берет колдоого идеальную дене формасы. Туура фитнес планы тийиш толуктоого интервалдык машыгуулары жогорку интенсивдүүлүк төмөнкү упражнениями:

  • узакка созулган, бирок неспешной аэробной жүктөм (ходьбой, бегом, плаваньем);
  • растяжкой;
  • күч упражнениями;
  • тренингом колдоо үчүн күч-негизги булчуңдардын, дененин, мисалы, позой планка.

Корутунду

  1. Жок эч кандай дене тарбия көнүгүүлөрүн үчүн точечного арыктоо үй шартында ичтин жана боков.
  2. Бирок бар сабактар – бул интервалдык машыгуулары жогорку интенсивдүүлүк, — алар мүмкүндүк берет организмге баштоо сжигать жировые жүргүзүүнү кийинкиге калтыруу нун бардык жерде, анын ичинде нарын облусунун пуза.
  3. Интервалдык машыгуулары жогорку интенсивдүү жардам худеть аткарууда алардын бардыгы боюнча 20 мүнөттөн күнү жумасына 2-3 жолу

Көңүл бургула! Жок туура тамактануу салыш жаныбарларды, жа болбойт. Саны майдын адамдын 80% көз каранды сырткары, ал тамак жейт. Жана болгону 20% — анын дене активдүүлүгүнүн. Ошон үчүн эч кандай көнүгүүлөр эмес мүмкүндүк берет сизге сатылды кр животика, эгерде сиз жок болсоңуз туура питаться.

01.04.2020